9178_cik4

Nehezen tudod kiszámolni mennyi kalóriát kellene enned diétázás, szinten tartás, illetve tömegnövelés alatt? Ebben a cikkben részletesen kivesézzük mire kell odafigyelni.
A cikk célja, leegyszerűsíteni és kivitelezhetővé tenni a kalória számolást mindenki számára.

Na csapjunk is a lecsóba!

A kalória 3 összetevőből épül fel. Fehérje, zsír, és szénhidrát.

A napi szükséges kalóriát kétféleképpen számolhatjuk ki:

  1. Gyors módszer ( pontatlan)
  2. Katch-McArdle képlet (pontos)

1. Gyors módszer

Az úgynevezett „Gyors módszer” amely a testsúlyon alapszik egy könnyű és gyors módja annak, hogy meghatározd napi kalóriaszükségleted. Mindehhez csupán az aktuális testsúlyodra van szükség.

Zsírégetéshez: 26 -29 kcal / testsúly kg.
TDEE: 33 – 36 kcal / testsúly kg
Tömegnöveléshez: 40 – 44+ / testsúly kg

Egyszerű szorzás, de hogy könnyebb legyen a honlapon található pontosabb kalkulátorok segítségével, könnyedén kiszámolhatod!

2. Az ún. Katch-McArdle képlet (ezzel a képlettel pontosan kiszámolhatod a napi kalória szükségleted) letöltés (3)

BMR = 370 + (21,6 * zsírmentes testtömeg)
Zsírmentes testtömeg kiszámítása.

Miután kiszámítottad a BMR-t a kapott eredményt meg kell szorozni az aktivitási szinteddel és így meg is kapod a TDEE-t, tehát azt a mennyiségű kalóriát, amit 24 óra alatt felhasználsz.

Itt tudod kiválasztani az aktivitási szintet:

1. Nem aktív: csoportba az egyáltalán semmilyen mozgást nem végző egyének tartoznak.
TDEE = BMR* 1,2

2. Enyhén aktív: emberek azok, akik heti 1-3 alkalommal végeznek valamilyen edzést.
TDEE = BMR * 1,375

3. Mérsékelten aktív:-nak azok ez emberek tekinthetőek, akik viszonylag rendszeresen heti 3-5 alkalommal sportolnak.
TDEE = BMR * 1,55

4. Nagyon aktív: akik heti 6-7 edzést végeznek.
TDEE = BMR * 1,725

5. Különösen aktívak: a hivatásos sportolók, profi testépítők, akik naponta több edzést is beiktatnak, ennek megfelelően nekik van a legnagyobb szükségük energiára.
TDEE = BMR * 1,9

Ne ijedj meg a képletektől, senki sem várja el, hogy ilyen számításokat végezz. Ha meg akarod határozni BMR szinted, akkor látogass el a következő weboldalra, és a számításokat elvégzi helyetted a kalkulátor!

Mennyi fehérjét kell fogyasztanom? feherje

A legjobb, ha a napi fehérje szükségleted a napi kalóriaszükségletedből van kiszámítva. (ez a legpontosabb módszer)

  1. Először meg kell határozni a zsírmentes testtömeg alapján, hogy mennyi a kalóriaszükségleted (de ezen elvileg már túl vagy).
  2. A következő lépés meghatározni a kalóriaszükségleted hány százalékát kell fehérjéből fedezni. Ez a százalék függ a célodtól, a testmozgás gyakoriságától, a testtípusodtól és az anyagcsere gyorsaságától. Körülbelül 40-50% fehérje, kétségtelenül jó kiindulási alap, ezt követően tested reakcióinak megfelelően változtathatsz az értékeken.
  3. Amint meghatároztad, hogy a teljes kalória bevitel hány százalékát akarod fehérjéből fedezni nincs más dolgod, mint elosztani ezt az értéket 4-el, hogy megkapd naponta hány gramm fehérjét kell fogyasztanod.

Példa:
A kalkulátor segítségével meghatároztam a lent kapott eredményeket.

Zsírmentes testtömeg: 45,20
Aktivitási szint: mérsékelten aktív

Eredmény:
BMR: 1 346 kcal
Fogyáshoz: 1 383 kcal 
Szinten tartáshoz: 1 883 kcal
Tömegnöveléshez: 2 383 kcal
(1 kcal = 4 gramm)

Majd folytatom a fogyáshoz szükséges kalória hányadossal.
Napi kalória: 1383 Kcal 40% -a = (1383*0,40) 553,2 Kcal = (553,2/4) 138,3 gramm (fehérje)

Mennyi zsírra van szükségem? 20131105-ez-zsir-omega3-mizeria-1

Optimális esetben a napi zsír bevitel a teljes kalória bevitelhez képest  15-20%  között van. Nagyon fontos, hogy a zsírfogyasztásod is a napi kalória beviteledhez legyen igazítva. Ha gondosan megválogatod, hogy milyen zsírokat fogyasztasz, akkor akár 25-30%-ig is elmehetsz, de ne felejtsd, hogy a fehérjének és az összetett szénhidrátoknak nagyobb a termikus hatása, mint a zsíroknak!

A kapott eredményt át kell majd váltani grammba. (9 Kcal = 1 gramm)

Példa:
Napi kalória: 1383 Kcal 15% -a = (1383*0,15)  207,45 Kcal = (207,45/9) 23,05 gramm (zsír)

Mennyi szénhidrátot ehetek? url-2

A maradék kalóriákból tevődik össze a szénhidrát ez körülbelül 40-45%. A teljes kalóriából kell kivonni a már kiszámolt zsír és fehérje szükségletet. Ne hagyjuk figyelmen kívül hogy, minden legyen átváltva grammba csak ezután érdemes el végezni a műveletet. Ahogy sikerült ezt a kiindulási alapot meghatározni, érdemes figyelni az eredményeket. Kísérletezni, ha szükséges reakcióknak megfelelően változtatni! Ha például nem változik a testsúly, csökkentsük tovább a napi szénhidrát mennyiséget, ha viszont túl gyorsan csökken a súlyod, akkor már jelentős mennyiségű izom is lebomlott. Ez utóbbi esetben növelni kell a napi szénhidrát bevitelt!
(1 Kcal = 4 gramm)

Példa:
Napi kalória: 1383 Kcal át kell váltani grammba (1383/4) 345,75 gramm -138,3 gramm (fehérje)- 23,05 gramm (zsír) = 184,4 gramm (szénhidrát)

A példák alapján:
Az én esetemben a napi szükséges összkalória, ha a fogyás a cél: 1383 Kcal.
Ez fehérjéből, zsírból és szénhidrátból tevődik össze.

  • Fehérje: 138,3 gramm
  • Zsír: 23,05 gramm
  • Szénhidrát: 184,4 gramm 

Cikk-Cakk módszer:

Minden jó diétában vannak újratöltő napok.cikk_cakk_szilva-600x450

Ez a leghatásosabb természetes módszer arra, hogy felpörgessük az anyagcserét! Akárhányszor a szükséges szint alá csökken a kalóriafogyasztás, deficit jött létre. Ezt a szervezet rövid időn belül észleli, és alkalmazkodik csökkentve az elégetett kalóriák mennyiségét. Minél jobban lecsökken a kalória bevitel, és minél hosszabb ideig tart ez az állapot, annál jobban lelassul az anyagcsere. A test, viszont egy egyedülálló gépezet, ami remekül alkalmazkodik bármilyen helyzethez és környezethez. Szeret egyensúlyi állapotban lenni, és makacsul küzd a változások ellen.

Egyszerűen csak le kell vinni a kalória bevitelt 2-3 napig, majd ezután – mielőtt a test reagálna és lelassulna, az anyagcseréje – emeljük meg a szükséges szintig (vagy ha szükséges, akkor a fölé) 1-3 napig. Ezt ismételjük addig, amíg el nem érjük a kívánt testzsír százalékot.
Néhány testépítő véletlenszerűen változtatja a kalória bevitelt, míg mások piramis módszert alkalmaznak. Az én tapasztalataim alapján a leghatásosabb a három napos periódus: három nap szükséges ahhoz, hogy a szervezet reagáljon a változásokra és lelassuljon az anyagcsere. Azáltal, hogy minden negyedik napon megemeljük a bevitt kalória mennyiségét, nem hagyjuk az anyagcserét lelassulni.

Példa egyszerű cikk-cakk módszerre:

Alacsony nap, 15-20%-al a TDEE alatt: 3 napig
TDEE= BMR*1,55 = (1346 Kcal*1,55) 2086,3 Kcal 85%-a (2086,3*0,85) = 1773,4 Kcal 

Magas nap, TDEE szintednek megfelelő: 1 napig
TDEE= BMR*1,55 = (1346 Kcal*1,55) 2086,3 Kcal

A kalória mennyiségeket a heti eredményeknek megfelelően kell változtatni.

  • 15 % fölött testzsírszázaléknál hetente két hetente lenne az optimális
  • 10-15 % testzsírszázaléknál 6-12 naponta érdemes újra tölteni
  • 10% alatti testzsírszázaléknál heti 2 alkalom

Gyakran kísérletezni is kell, mire megtalálod a neked megfelelő számokat. Ha veszítesz zsírmentes testtömegedből, akkor növeld meg a magas napok számát vagy a magas napokon bevitt kalória számát. Tarthatsz 2-3 egymást követő magas napot is (három alacsony nap, kettő vagy három magas nap).

Ez a módszer hasznos, ha holtponthoz jutottál, vagy ha fel akarod gyorsítani a lelassult zsírvesztést. Illetve azok számára, akiknek lassú az anyagcseréjük. Gondolok itt az endomorf alkatúakra, és azokra, akiknek nagy nehézséget jelent megszabadulni a felesleges kilóktól.

Mire kell odafigyelnem a töltési napokon?

  •  Akkor érdemes újratölteni, amikor a legnagyobb testrészt eddzük (hát, láb).
    images
  • Legyen alacsony a zsírbevitelünk. Ugyanis, ha szénhidrátot eszünk olyan hatást eredményez, ami segíti a zsír szállítását a zsírszövetekhez. Ha nem figyelünk oda elzsírosodhatunk.
  • Csökkentsük a cukrot amennyire csak tudjuk.
  • Kalória bevitelünket számoljuk ki, hogy a szinten tartási mezőben legyen, ezen kívül a szénhidrátról se feledkezzünk meg, azt is emelhetjük 50-100%-al.

Mikor milyen szénhidrátot egyek?

Egyszerű szénhidrátok fogyasztása egyedül edzés után javasolt, ilyenkor izomvesztés elkerülése érdekében célszerű egyszerű szénhidrátokat fogyasztani, így gyorsan visszatöltődik a glikogén raktár. Tehát edzés után fogyassz maltodextrint, de ha nem sajnálod a pénzt, akkor a Vitargo a legjobb választás! Bármelyik más esetben törekedj összetett szénhidrátok fogyasztására! Reggel pl. ideális a zabpehely, napközben fogyaszthatsz barna rizst, hüvelyeseket, burgonyát stb.

Szénhidrát hatása:

  • Megakadályozza az izomszövet lebomlását.
  • Hatására emelkedik az inzulinszint ez megakadályozza a kortizol hormon termelődését. Kortizol hormon hatása: csökken a fehérjeszintézis, nő a fehérjelebontás az izomban, ami katabolikus hatást eredményez.
  • A szénhidrát növeli a glikogén raktárakat, amitől nő a teljesítmény és csökken a fáradtság.

A javaslatom a napi szénhidrát mennyiség reggel 15% összetett szénhidrátok formájában.
Ha viszont reggel edzel, akkor a reggeli és az edzés előtti étkezés értékeket egybe veheted (30% + 15%=45%)

Minta: Milyen ételeket fogyasszunk.

Mennyi vizet kell meginnom naponta? 11-ok-amiert-fontos-az-elegendo-mennyisegu-vizivas-112724_bigger

A leggyakoribb irányelv a vízutánpótlásra vonatkozólag, hogy igyunk naponta 8-10 pohár, kb. 2 liter vizet. Hogy ez elég-e, vagy nem, az több tényezőtől is függ. Befolyásolja többek között a kalória bevitel és a testmozgás is. A nagyobb testalkatúaknak több vizet kell inniuk, mint a kisebbeknek. Akik többet mozognak, azoknak több víz kell, mint akik kevesebbet.

A klíma is befolyásolja a víz igényt: ha forró, nedves helyen dolgozol, szintén több vizet kell fogyasztanod. Egy jó közelítés, ha testsúly 10 kg-ként megiszol 0,4 liter vizet. Azaz, egy 100 kg-os embernél ez 4 litert folyadékot jelent.

Ha igazán pontosan meg akarod becsülni a vízigényedet, akkor legjobb, ha figyelembe veszed, hogy mennyire vagy aktív, amelyet a legjobban napi kalóriaigény reprezentál. A javasolt vízmennyiség kalóriánként 1-1,5 ml/kcal.
(Egyszerűsítve: ha nagyjából napi 3-4 liter vizet megiszol az biztosan elegendő lesz!)

A tudatos étkezés alappillére az egészségnek de a vonzó külsőért te vagy a felelős.