Archive for the ‘táplálkozás’ Category

1. Brokkolis csirke kánaán

Sztori:20141107085003

Nem igényel különleges hozzávalókat, ízletes, tapasztalatom szerint, ha egyszer már kóstoltad nem felejted el az ízét! ;-)

Hozzávalók:

  • 500 g (4 pár) csirkemell filé
  • 80 g (1 közepesen nagy fej) vöröshagyma
  • 280 g (1 közepes fej szárával együtt) brokkoli
  • 25 g (3-4 gerezd) fokhagyma
  • 250 ml víz (mérlegen is ki lehet mérni 250 gr)
  • 80 g (1 db közepes) paradicsom
  • 150 ml sovány tej (mérlegen: 150 gr)
  • 150 g (1 csapott evőkanál) liszt
  • fűszerek: delikát, cumin, szárított petrezselyem, édesnemes paprika, bors, 1 db szárított chilli paprika
                                     Teljes Tápérték
         Zsír (g)      Szénhidrát (g)       Fehérje (g)   Kalória (Kcal)
Csirkemell 15 0 105 555
Vöröshagyma 0 7 1 32
Brokkoli 1 16 8 95
Fokhagyma 0 8 2 40
Paradicsom 0 3 1 14
Sovány tej 3 11 7 100
Liszt 1 33 6.3 153
Összesen:     21 g        158 g      137 g      989 Kcal

Elkészítés:

  1. Vágjuk kockákra a husit fűszerezzük delikáttal.
  2. A hagymát felaprítjuk a fokhagymával együtt és üvegesre piritjuk megszórjuk egy kis édesnemes paprikával, cumin-al (indiai fűszer), és a szárított chili paprikát is bele tesszük.
  3. Hozzáadjuk a brokkolit, husit, 250 ml vízet, és 5 perc után a paradicsomot.
  4. Amikor finom puhára főt a husi, a tejet és lisztet simára keverjük és ráöntjük.
  5. Még 2-3 percig folyamatosan keverjük és kész is.

2. Brokkolis rizs saláta

Sztori

20141109130814Gyors könnyű és ízletes.

Hozzávalók:

  • 280 g (1 közepesfej) brokkoli szárával együtt
  • 200 g joghurtos salátaöntet
  • 200 g (1 csésze) főzött barna rizs
  • 32 g (kb 1 kisebb paprika fele) Kaliforniai paprika,
  • Fűszer: delikát ízlés szerint

 

Teljes Tápérték
  Zsír (g) Szénhidrát (g) Fehérje (g) Kalória (Kcal)
Brokkoli 1 16 8 95
Joghurtos salátaöntet 26 8 6 290
Főtt barna rizs 0 46 5 222
Kaliforniai paprika 0 1 0 8
Összesen: 27 g 71 g 19 g 615 Kcal

 

Elkészítés:

  1. Mérjünk ki két kis kávés pohárnyi barna rizset, és készítsük el az eddig jól bevált módon.
  2. Ha kész locsoljuk meg ízlés szerint egy kis citrommal, vagy Oliva olajjal.
  3. Szedjük apró rózsákra brokkolit.
  4. Vágjuk össze apro kockákra a Kaliforniai paprikát.
  5. Mixeljük össze.
  6. És végül élvezzük az ízeket! :-D

Ha te sem szereted a nyers brokkolit, vagy esetleg pajzsmirigy problémád van, akkor érdemes megpárolni egy kis delikátos vízben.

3. Párolt zöldségek

Sztori:

Ha csak ezeket a zöldségeket vesszük már pompás lakoma lehet.

Hozzávalók:

DIGITAL CAMERA

  • 72 g (1 nagyobb) sárgarépa
  • 280 g (1 nagyobb fej) brokkoli szárával együtt
  • 200 g (1 kisebb) cukkini
  • Tahini szósz (házilag elkészíthető)
  • Fűszerek: delikát ízlés szerint
Teljes tápérték
Zsír (g) Szénhidrát (g) Fehérje (g) Kalória (Kcal)
Sárgarépa 0 6 1 29
Brokkoli 1 16 8 95
Cukkini 1 6 0 34
Összesen: 2 g 28 g 9 g 158 Kcal

 

Elkészítés:

  1. A sárgarépát. cukkinit vágjuk nagyobb átlós darabokra.
  2. Tegyük a zöldségeket, egy wok sütőbe és egy kevéske delikátos vízen pároljuk meg fedő alatt, amíg puha nem lesz.
  3. Tálaljuk Tahini szósszal.

 

Tahini szósz:

BOWL OF TAHINIElkészítése: 20 perc
Munkaidő: 20 perc

Tahini szósz (650 g) Teljes Tápérték
  Zsír (g) Szénhidrát (g) Fehérje (g) Kalória (Kcal)
Szezámmag 99 47 35 1146
Fokhagyma 0 7 1 34
Olívaolaj 40 0 0 360
Konyhasó 0 0 0 0
Citrom 0 1 0 17
Összesen: 139 g 55 g 36 g 1557 Kcal

Hozzávalók:

  • 200 g szezámmag
  • 21 g (3 gerezd) fokhagyma
  • 40 g (2 evőkanál) oliva olaj
  • 50 g (1 db) citrom

Elkészítés:

  1. Szezámmagot pirítsuk meg szárazon, de figyeljük hogy, ne barnuljon meg. 
  2. Finomra őröljük kávédarálóval. 
  3. A zúzott fokhagymát, a citrom levét, az olajat és a sót adjuk hozzá, majd jól dolgozzuk össze, némi vizet tehetünk hozzá, de csak annyit, hogy krémszerű legyen.
  4. Azért csínyán a szósszal, ha diétán vagyunk! :-)

Táplálkozási tipp:

Tudtad hogy a brokkoli Olaszországból származik?
És, hogy az egyik legfontosabb rákellenes élelmiszerek közé tartozik?

Egyre népszerűbb és egyre többet lehet hallani az un. ketogén diétáról. Leginkább a sportolók, testépítők használják ezt a módszert, de az orvostudományban sem ismeretlen ez a technika, ugyanis epilepsziás betegek kezeléséhez is alkalmazzák. Nézzük meg mit is takar pontosan a ketogén diéta!

A diéta lényege, hogy minimálisra kell szorítani a szénhidrát bevitelt (akárcsak az Atkins-diétában). Az alacsony szénhidrát bevitelnek köszönhetően a test kénytelen más energiaforrás után nézni. Így rá van kényszerítve, hogy a nehezebben felhasználható zsírból nyerjen energiát. Innen is kapta a nevét a ketogén diéta. Ugyanis a ketogén a máj által zsírból előállított “alternatív” energiaforrás a szervet számára. Azt az állapotot, amikor a vérben lévő ketontestek szintje meghaladja a normál koncentrációt ketózisnak nevezzük. Ebben az állapotban a test elődleges energiaforrása a zsír, és megindul a zsírégetés.

A ketózist ki lehet váltani éhezéssel, elnyújtott edzéssel vagy magas zsírtartalmú és alacsony szénhidrát tartalmú étrenddel. Természetesen számunkra csak az utolsó lehetőség áll fent. Senkit nem bíztatok arra, hogy éhezzen, vagy maratoni távot fusson le azért, hogy az áhított ketózis állapotát elérje. A szervezet képes szénhidrátot raktározni glikogén formájában. Ezért a diéta megkezdése után pár nap szükséges míg ezeket elhasználja a test. Ez az idő edzéssel rövidíthető.

A ketogén diéta során a szervezet  inzulinszintje lecsökken és egyes tanulmányok szerint, megnöveli a növekedés hormon szintjét. Ez pedig tovább segíti a zsírégetést és csökkenti az izomvesztés esélyét.

Az eddigiek alapján a ketogén diéta a zsírégetés Szent Grálja. Azonban fontos megemlíteni az árnyoldalait is. Igaz, hogy a szervezet képes a ketonokból energiát nyerni, de alapértelmezetten a szénhidrátra van berendezkedve. A diéta kezdetén nagyfokú fáradtság és koncentrációzavar léphet fel. Az agynak például 2-3 hétre is szüksége lehet, míg hozzászokik ehhez az állapothoz. Ezért szellemi munkát végzőknél ezt figyelembe kell venni.

A magas zsírtartalmú étkezésnek köszönhetően a koleszterinszint, illetve a vérzsír szintje megemelkedhet. Ezért akiknél ez problémát jelent, fokozottabb odafigyelést igényel.

Továbbá a ketogén diéta egy igen összetett és nagy akaraterőt igénylő módszer. A ketózis állapota csak pontosan kiszámolt fehérje és zsír arányával, illetve megfelelő edzéssel tartható fent. Ha őszinte akarok lenni, akkor hasonló eredményeket lehet elérni kevésbé megerőltető és szigorú diétákkal is. Már-már fanatikus hozzáállás, tapasztalat és óriási akaraterő szükséges.

Ciklikus ketogén diéta (CKD)

A ciklikus ketogén diéta lényege, hogy bizonyos időközönként magas szénhidrát napokat kell beiktatni, un. töltő napokat, amikor csökkenteni kell a zsír mennyiségét és meg kell emelni a szénhidrátot. 5-6 alacsony szénhidrát napot 1-2 magas szénhidrát nap követ.  A töltésnél kezdetben érdemes magas glikémiás indexű szénhidrátokat választani, azaz olyan szénhidrátokat, amelyek nagyon megnövelik az inzulin szintet és gyorsan felszívódnak (pl. szőlőcukor, de akár egy csoki is beleférhet). Ezután fokozatosan átállni az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokra (pl. barna rizs, zab).

Ennek a módszernek több előnye is van, a hagyományos ketogén diétával szemben. Először is nem lesz olyan egyhangú a diéta, hiszen minden héten van 1-2 nap, amikor lehet “csalni”. Illetve újratölti az izmok glikogén (izmokban tárolt szénhidrát) raktárait. Mivel minden gramm glikogén a saját súlyának a 3-4 szeresét képes megkötni vízben, ezért fokozza a sejtek hidratációját. Az izomnövekedéshez, pedig pont ilyen környezet szükséges. Azaz, röviden segít az alacsony szénhidrát napokon elveszített izmot újraépíteni.

A töltési napoknál az étrended összeállításánál a következőket tartsd szem előtt:

  • vigyél be legalább 2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként
  • a zsírt le kell csökkenteni a kalóriabevitel 15%-ra

Milyen ételeket lehet fogyasztani?

Mint, ahogy azt már korábban említettem a ketogén diéta során kerülni kell a szénhidrátokat, kivéve a töltési napot. Csak zsírban és fehérjében gazdag ételek jöhetnek szóba.
Egy jól összeállított étrend a következő elemeket tartalmazza:

  • vöröshúsok (marha)
  • csirkemell
  • hal
  • olivaolaj
  • lenmagolaj
  • tökmag olaj
  • kicsi dió, mandula, napraforgó mag
  • zsíros, kemény sajtok
  • zöldségek (spárga, brokkoli, uborka)

Amit kerülni kell (alacsony szénhidrát napokon):

  • zabpehely
  • rizs
  • krumpli
  • összes lisztből készült étel
  • cukor
  • és minden, ami szénhidrát

Egy ilyen szigorú étrendnél már számításba kell venni a táplálék kiegészítőket is. Biztosítani kell a szervezet számára szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat. Ezt a célt szolgálja a természetes forrásból származó multivitaminok. Az omega 3 esszenciális zsírsav szintén fontos koleszterincsökkentő hatása miatt, amit megemelkedett zsírfogyasztás indokol. Továbbá a glutamin segíthet elkerülni az alacsony szénhidrát miatti lecsökkent energiaszintet.

Tömegnövelés CKD-vel

A ketogén diéta a töltési napokkal, akár tömegnövelésre is alkalmas. Ugyanazokat a szabályokat kell betartani, mint zsírégetés közben, csak a kalória mennyiségén kell növelni. Azonban a napi 30 grammot ilyenkor sem szabad átlépni.

Összefoglalva

A ketogén diéta egy remek eszköz, akár zsírégetésről, akár tömegnövelésről van szó. Akár hosszabb távon is fenntartható, de szigorú szabályok szerint kell éni. Én személy szerint kezdőknek nem ajánlom. Amíg nem tudod magabiztosan eldönteni, hogy egy-egy étel alkalmas-e a számodra, nem tudsz tested visszajelzéseiből következtetni, addig érdemes egyszerűbb módszereket követni.