1. Brokkolis csirke kánaán

Sztori:20141107085003

Nem igényel különleges hozzávalókat, ízletes, tapasztalatom szerint, ha egyszer már kóstoltad nem felejted el az ízét! ;-)

Hozzávalók:

  • 500 g (4 pár) csirkemell filé
  • 80 g (1 közepesen nagy fej) vöröshagyma
  • 280 g (1 közepes fej szárával együtt) brokkoli
  • 25 g (3-4 gerezd) fokhagyma
  • 250 ml víz (mérlegen is ki lehet mérni 250 gr)
  • 80 g (1 db közepes) paradicsom
  • 150 ml sovány tej (mérlegen: 150 gr)
  • 150 g (1 csapott evőkanál) liszt
  • fűszerek: delikát, cumin, szárított petrezselyem, édesnemes paprika, bors, 1 db szárított chilli paprika
                                     Teljes Tápérték
         Zsír (g)      Szénhidrát (g)       Fehérje (g)   Kalória (Kcal)
Csirkemell 15 0 105 555
Vöröshagyma 0 7 1 32
Brokkoli 1 16 8 95
Fokhagyma 0 8 2 40
Paradicsom 0 3 1 14
Sovány tej 3 11 7 100
Liszt 1 33 6.3 153
Összesen:     21 g        158 g      137 g      989 Kcal

Elkészítés:

  1. Vágjuk kockákra a husit fűszerezzük delikáttal.
  2. A hagymát felaprítjuk a fokhagymával együtt és üvegesre piritjuk megszórjuk egy kis édesnemes paprikával, cumin-al (indiai fűszer), és a szárított chili paprikát is bele tesszük.
  3. Hozzáadjuk a brokkolit, husit, 250 ml vízet, és 5 perc után a paradicsomot.
  4. Amikor finom puhára főt a husi, a tejet és lisztet simára keverjük és ráöntjük.
  5. Még 2-3 percig folyamatosan keverjük és kész is.

2. Brokkolis rizs saláta

Sztori

20141109130814Gyors könnyű és ízletes.

Hozzávalók:

  • 280 g (1 közepesfej) brokkoli szárával együtt
  • 200 g joghurtos salátaöntet
  • 200 g (1 csésze) főzött barna rizs
  • 32 g (kb 1 kisebb paprika fele) Kaliforniai paprika,
  • Fűszer: delikát ízlés szerint

 

Teljes Tápérték
  Zsír (g) Szénhidrát (g) Fehérje (g) Kalória (Kcal)
Brokkoli 1 16 8 95
Joghurtos salátaöntet 26 8 6 290
Főtt barna rizs 0 46 5 222
Kaliforniai paprika 0 1 0 8
Összesen: 27 g 71 g 19 g 615 Kcal

 

Elkészítés:

  1. Mérjünk ki két kis kávés pohárnyi barna rizset, és készítsük el az eddig jól bevált módon.
  2. Ha kész locsoljuk meg ízlés szerint egy kis citrommal, vagy Oliva olajjal.
  3. Szedjük apró rózsákra brokkolit.
  4. Vágjuk össze apro kockákra a Kaliforniai paprikát.
  5. Mixeljük össze.
  6. És végül élvezzük az ízeket! :-D

Ha te sem szereted a nyers brokkolit, vagy esetleg pajzsmirigy problémád van, akkor érdemes megpárolni egy kis delikátos vízben.

3. Párolt zöldségek

Sztori:

Ha csak ezeket a zöldségeket vesszük már pompás lakoma lehet.

Hozzávalók:

DIGITAL CAMERA

  • 72 g (1 nagyobb) sárgarépa
  • 280 g (1 nagyobb fej) brokkoli szárával együtt
  • 200 g (1 kisebb) cukkini
  • Tahini szósz (házilag elkészíthető)
  • Fűszerek: delikát ízlés szerint
Teljes tápérték
Zsír (g) Szénhidrát (g) Fehérje (g) Kalória (Kcal)
Sárgarépa 0 6 1 29
Brokkoli 1 16 8 95
Cukkini 1 6 0 34
Összesen: 2 g 28 g 9 g 158 Kcal

 

Elkészítés:

  1. A sárgarépát. cukkinit vágjuk nagyobb átlós darabokra.
  2. Tegyük a zöldségeket, egy wok sütőbe és egy kevéske delikátos vízen pároljuk meg fedő alatt, amíg puha nem lesz.
  3. Tálaljuk Tahini szósszal.

 

Tahini szósz:

BOWL OF TAHINIElkészítése: 20 perc
Munkaidő: 20 perc

Tahini szósz (650 g) Teljes Tápérték
  Zsír (g) Szénhidrát (g) Fehérje (g) Kalória (Kcal)
Szezámmag 99 47 35 1146
Fokhagyma 0 7 1 34
Olívaolaj 40 0 0 360
Konyhasó 0 0 0 0
Citrom 0 1 0 17
Összesen: 139 g 55 g 36 g 1557 Kcal

Hozzávalók:

  • 200 g szezámmag
  • 21 g (3 gerezd) fokhagyma
  • 40 g (2 evőkanál) oliva olaj
  • 50 g (1 db) citrom

Elkészítés:

  1. Szezámmagot pirítsuk meg szárazon, de figyeljük hogy, ne barnuljon meg. 
  2. Finomra őröljük kávédarálóval. 
  3. A zúzott fokhagymát, a citrom levét, az olajat és a sót adjuk hozzá, majd jól dolgozzuk össze, némi vizet tehetünk hozzá, de csak annyit, hogy krémszerű legyen.
  4. Azért csínyán a szósszal, ha diétán vagyunk! :-)

Táplálkozási tipp:

Tudtad hogy a brokkoli Olaszországból származik?
És, hogy az egyik legfontosabb rákellenes élelmiszerek közé tartozik?

Leave a Reply


+ nyolc = 11