Köztudott, hogyha zsírt akarsz égetni, ahhoz bizony edzeni kell. Nem is keveset, akár napi 30-60 perc kardiót is jelenthet. Ha így gondolod, akkor hatalmasat tévedsz. Így az őskorban edzettek. A most következő cikkben olyan technikát mutatok neked, ami fenekestül felforgatja az életed.

Usain Bolt vs Patrick Makau Musyoki

Usain Bolt vs Patrick Makau Musyoki

De előtte figyeld meg ezt a képet! A két kép között rengeteg a hasonlóság. Mind a két képen egy világbajnok szerepel. Mindketten futók, és feketék. Körülbelül egyidősek (6 hónap a különbség). Ez a két fiatal óriási teljesítményt vitt véghez. A világ legjobbjai, teljesítményük tisztelendő. Egyikőjük sem szenved zsírfeleslegtől, sőt “szálkásabbak, mint egy egész kárászraj”. Viszont van egy különbség.

Baloldalt Usain Bolt 2008 és 2012 olimpiai bajnoka 100, 200 és 4 x 100 méteren. Jobbra Patrick Makau Musyoki látható. Ő 2011-ben állította be a Maratoni futás világrekordját. A különbség abban van, ahogy edzenek. Usain Bolt sprinter míg Patrick Makau maratoni futó, és éppen emiatt a testalkatuk radikálisan különbözik.  Patrick Makau (jobb oldalt) szikár vékony, csupán 55 kilogramm. Usain Bolt a maga 95 kilójával, viszont tömör izom, mégis robbanékony és fürge.

Félreértés ne essék nem akarom bántani a hosszútávfutókat. Számos ismerősöm van, aki ezt a sportot űzi. Tisztában vagyok vele, hogy mennyire nehéz sport. Nem csak testi, de mentális felkészültséget is igényel.

Mi a különbség a két edzés között? Miért olyan fontos ezt kifejteni?

Patrick Makau képviseli az alacsony intenzitású hosszú edzést. Ilyen például a 30-60 perces futás, biciklizés, elliptikus gép, stb. Mivel az edzés hosszú időtartamú, ezért katabolikus hatást eredményez, azaz izomvesztést. Ez azért van, mert hosszan tartó edzésnél a szervezet megnöveli a katabolikus hormonok kiválasztását. Ez teljesen logikus lépés a szervezettől, hiszen a nehezebb test nem hatékony hosszútávon. Így igyekszik minden felesleges tehertől megszabadulni a testünk, beleértve zsírt és izmot is. Ezért van az, hogy a maratoni futók vékonyak.

Akárcsak az autóknál: kisebb kaszni, kisebb motor sokkal gazdaságosabb. Igaz, hogy nem gyorsul, de a fogyasztása remek. Tehát a maratoni futó teste a lehető leggazdaságosabban használja az energiát. Ebből következik, ha gyorsan szeretnél zsírt égetni ez a módszer nem megfelelő a számodra.

Megjegyzés! Nem vagyok ellene az egyenletes intenzitású kardió edzéseknek. Legyen az futás, séta, elliptikus gép stb… A baj ezzel csak annyi, hogy a kalória égetés percenkénti száma véges. Teljesen mindegy milyen keményen csinálod. Egy idő után nem tudsz vele több kalóriát égetni. És ha tovább erőlteted izomvesztést okoz.

Usain Bolt pedig a magas intenzitású intervallum edzést képviseli. Autós példánál maradva ő az autósport “dragstere”. Egy igazi sprinter. A sprint lényege, rövid távon óriási teljesítményt leadni. Ez a hagyományos “60 perc a futópadon” edzéssel nem lehet elérni. Mit nevezünk magas intenzitású intervallum edzésnek, röviden csak HIIT-nek (High Intensity Interval Training)? Intervallum edzés során kis időközönként váltakoznak a nagyon magas és alacsony intenzitású edzések. Mivel ezek rövid időtartamúak nincs ideje a szervezetednek, hogy nekikezdjen izmot bontani. A két edzésforma közötti különbséget így is lehetne illusztrálni:

Dragster vs Gazdasagos auto

Szerinted melyik autónak nagyobb a fogyasztása?

Miért a HIIT (magas intenzitású intervallum edzéssel) lehet a legjobban zsírt égetni?

A HIIT egy olyan edzési forma, ahol 20-120 másodperces nagyon nagy intenzitású (sprint) és mérsékelt intenzitású (pihenő időszak) aerob gyakorlatok váltják egymást. A sprint időszak alatt legalább a maximális pulzusszám 80%-án (maximális pulzusszám = 210-életkor) edzel, ahol már nehezen tudsz levegőt venni. Az ezt követő pihenő időszakban helyreáll az oxigén egyensúly, „kifújhatod magad” a következő sprintre.

HIIT előnye nem csak az, hogy rövid idő alatt rengeteg kalóriát lehet elégetni. Kutatások alapján a HIIT edzésforma megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Hallottál már az EPOC -ról (Excess-Post exercise Oxygen Consumption) azaz edzés utáni oxigénfogyasztás? Ez olyannyira megnő, hogy edzést követően még 24 órán keresztül pörgeti az anyagcseréd. Azaz, amikor nem csinálsz semmit, akkor is kalóriát égetsz. De ezen kívül további előnyökkel is rendelkezik:

Előnyei:

  • Javítja az aerob kapacitást. Javul a szervezet oxigén felhasználó kapacitása. Azáltal, hogy fokozza a szervezetnek azt a képességét, hogy levegőt juttasson a tüdőbe. Így a vér alkalmasabbá válik az oxigén szállítására. Magyarul, jobb lesz az állóképességed, megnő a teljesítményed.
  • Fokozott laktát-küszöb. Nehezebben lesz izomlázad és ha lesz is hamarabb elmúlik.
  • Javul az inzulinérzékenység. Az izmok könnyebben felszívják a cukrot, így nem engedi, hogy zsírként raktározódjon.
  • Anabolikus hatás. Növekszik az izomtömeg, ezért fokozódik az izomerő is.
  • Nem igényel speciális eszközöket. Csupán egy stopperre van szükséged.

Hátrányai:

Most lehet, úgy gondolod, hogy a magas intenzitású intervallum edzés a zsírégetés szent grálja. Azonban, mint mindennek, ennek is vannak hátrányai.

  • Nem kezdő technika.
  • Megfelelő állóképességre van szükség.
  • Ha mondjuk túlsúlyos, vagy idősebb vagy, akkor érdemesebb előtte felkészítő edzéseket végezni.

A Tabata edzés

Nézzük meg a leghíresebb magas intenzitású intervallum edzést a “Tabata-protokoll“-t. Ez egy nagyon rövid , de igen erős 4 perces HIIT edzés, amelyről nem csak a kiváló sportolók, de még az edzők is hódolattal nyilatkoznak. Az eredeti protokoll 8 sorozatában 170%-os maximális oxigén felhasználással végzett kemény munka 20 másodpercig, amit egy 10 mp -es pihenő követ. Ez brutálisan ki tudja nyírni az embert! Ezt azoknak ajánlom, akik már kellő gyakorlattal rendelkeznek.

Itt egy videó a hagyományos Tabata edzésről. Tudom angolul van, de nem igényel nyelvtudást.

Ha a Tabata edzést túl keménynek találod, akkor próbáld meg növelni a pihenő időket. Végezz hasonló gyakorlatokat, mint ami a videóban látható, de következő felosztásban: 30 másodperc sprint és 30 másodperc pihenő. Ezt ismételd 8-10-szer. Így az összedzés időtartama 8-10 perc lesz.

Bizonyíték a HIIT edzés hatásáról

A Mcmaster University végzett egy tanulmányt, melyben a HIIT edzés eredményét vizsgálták. Forrás link. Ez a módszer egyébként remek kezdők számára, ugyanis az intenzitás hétről hétre nő, így hagyva időt a szervezetnek az alkalmazkodáshoz.

A Mcmaster University által végzett kísérlet részletei:

  • Kísérlet ideje: két hét
  • Edzés napok: Hétfő-Szerda-Péntek
  • A munka időtartama: 60 másodperc állandó intenzitás (a maximális pulzusszám kb. 80%-a)
  • Pihenés időtartama: 75 másodperc alacsony intenzitás
  • Sorozatok száma: 8-12
  • Sorozatok elosztása: Hétfő, Szerda: 8 sorozatos intervallum (18 perc), a következő 2 edzésen (Péntek, Hétfő) 10 sorozatos intervallum (22,5 perc) és a maradék 2 edzésen (Szerda, Péntek) 12 sorozatos intervallum (27 perc)
  • Bemelegítés: 3 perc

Eredménye: 2 hét alatt jelentős változások voltak pozitív irányba. Ez tapasztalható volt az edzésteljesítményben és a vázizom erősödésében. Az alanyok nem panaszkodtak a túledzés tüneteiről, azaz szédülésről, fejfájásról, hányingerről.

Gyakori kérdések

Éhgyomorra kell végezni a kardió edzéseket beleértve a HIIT-et is?

hiit

Én nem javaslom, hogy éhgyomorra végezzük. Viszont, ha maximalizálni szeretnéd a zsírégetés hatását, akkor kerüld a szénhidrátok fogyasztását előtte.

Ha teljesen éhgyomorra vagy, akkor az alacsony vércukorszint és a tárolt szénhidrát miatt a tested optimális formában tudja a zsírt égetni. De viszont, ilyenkor a kortizol szint is megemelkedik, ami izombontást okoz.

A legjobb megoldás, ha előtte megiszol egy kis protein turmixot (30 gramm), vagy a reggelid csak fehérjéből álljon. Kicsit lenyomod ezzel a kortizol szinted, így nem tud a szervezeted sok izmot bontani, de ugyanakkor megmarad az alacsony vércukorszintből származó előny is.

Egy kis koffein edzés előtt szinten pozitív hatással van a zsírégetésre és az izommegtartására. Ha már igazán profi vagy és a pénztárcád is megengedi, akkor aminosavat és BCAA-t is fogyaszthatsz edzés előtt.

Mit kell ennem edzés után?

Edzés után folytathatod a szokványos étkezéssel.

Milyen intenzitással edzek?

A HIIT-nek is vannak fokozatai. Próbáld meg a felkészültségi szintednek megfelelő intenzitást kiválasztani. Vigyázz, mert könnyen túledzés csapdájába eshetsz. A fejfájás, émelygés, hányinger a túledzés tünetei. Ilyenkor nem kell megijedni, hamar kipihened, de legközelebb vegyél vissza a teljesítményből és kisebb intenzitással eddz.

A fokozatokat a sprintek intenzitásával, a sprintek számával és a pihenő idővel tudod szabályozni.

Súlyzós edzés előtt, vagy után végezzem a H.I.I.T. -et?

Ha lehet kerüld el, hogy a két edzés egymás után végezd. Legalább 2-3 óra pihenő legyen a két edzés között. Azonban, ha mindenképpen szükséges, akkor előbb a súlyzós edzés és utána az intervallum edzés.

Érdemes-e intervallum edzést tömegnövelés alatt végezni?

Ez egy igazan jó kérdés, mivel megoszlanak a vélemények.

Az egyik teória: Igen, érdemes tömegnövelés alatt is végezni. Azzal indokolják, hogy segíti a “sovány” izom gyarapodását, ha megfelelően táplálkozol és intervallum edzést is végzel. Leginkább endomorfokra igaz.

A másik teória: Hogyha tömeget növelünk minden mást felejtsünk el, mert egyáltalán nem fér össze az izom-és erőnöveléssel. Inkább ektomorfokra jellemző.

Hogyan mérjem az időt?

Léteznek direkt erre a célra kifejlesztett stopper órák is. De könnyedén varázsolhatsz a telefonodból is intervallum számlálót. Én ezt az alkalmazást használom:

android

 

Vagy használhatod ezt a weboldalt: http://www.intervaltimer.com/#online-timer

Végszó

Ezennel végleg búcsút mondhatsz a nincs időm edzeni kifogásnak. Mint ahogy a Mcmaster University tanulmánya is mutatja, hetente csupán 1,5 óra edzéssel is lehet kisebb-nagyobb eredményeket elérni. A HIIT edzés egy rendkívül jó módszer, ha holtponthoz értél, vagy új kihívásokra vágysz.

Most, pedig gyerünk ki a székből és csinálj végig egy 4 perces Tabata edzést!

 

Hozzászólásokban várom a tapasztalatokat :).

Leave a Reply


3 + = hat