Miért fontos az anyagcsere sebessége?

Az anyagcsere sebessége határozza meg, hogy a tested milyen gyorsan égeti a kalóriákat. Minél gyorsabb az anyagcsere sebességed, annál több kalóriát éget el a tested. Ezért azok számára akik felesleges zsírtól szeretnének megszabadulni rendkívül fontos, hogy felgyorsítsák az anyagcsere sebességüket. Sajnos sokan mégis pontosan az ellenkezőjét teszik, például koplalnak.

Az alap anyagcsere sebességet a BMR rövidítéssel szokták jelölni, ez az angol Basal Metabolic Rate-nek a rövidítése. Ez az érték azt jelöli, hogy a tested nyugalmi állapotban mennyi kalóriát használ el naponta. Ezt szokták még megszorozni az aktivitási szinttel, hogy megkapd a napi kalória igényedet. Ehhez itt találsz egyszerű és könnyen kezelhető kalkulátorokat: http://f-mitosz.hu/kalkulatorok/kaloriaigeny-bmr-kalkulatorok

Számtalan módja van annak, hogy felgyorsítsd az anyagcsere sebességedet. Ezek közül most 10 módszert mutatok meg. Ha ezeket sikerül betartanod máris remek eredményeket érhetsz el.

1. Igyál sok vizet!

Mondhatni már a csapból is ez folyik, hogy mennyire fontos a megfelelő folyadék bevitel, mégis az emberek többsége nem visz be elegendő mennyiségű folyadékot. Ha eddig nem sikerült meggyőzni, akkor remélem most sikerül. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az elegendő mennyiségű víz segít felgyorsítani az anyagcserédet. Ez logikusan is hangzik, hiszen gondolj csak bele! Testünk több mint 70% víz. A kémiai reakciók nagy része a víz segítségével játszódik le a szervezetünkben. Ha elegendő mennyiségű víz van a szervezeted számára, akkor a zsírégetés is egyszerűbb a tested számára. A minimum folyadék mennyiség 1,25 liter/30 testsúly kilogrammonként. Azaz egy 60 kg-os nőnek minimum 2,5 litert meg kell innia naponta.

2. Soha ne hagyd ki a reggelit!

Ha kihagyod a reggelit azzal lelassítod az anyagcserédet. A szervezeted az alvást követő hosszú koplalás után ki van éhezve a tápanyagokra. Ilyenkor van rá a legnagyobb szüksége. Ha nem kapja meg, akkor kénytelen lelassítani az anyagcserédet, hogy felkészüljön a hosszú koplalásra.

3. A reggelid legyen bőséges!

Mindig a reggelid legyen a legkiadósabb. Ez tartalmazhatja a legtöbb szénhidrátot és kalóriát. Ahogy telik a nap úgy csökkents az adagokon. Az utolsó étkezést érdemes olyan este 8 órára időzíteni, vagy 2-3 órával a lefekvés előtt. Az utolsó étkezésednek fehérjében dúsnak kell lennie. Így a tested az aktív időszakban el van látva tápanyaggal, de az esti nyugodtabb órában nem kell a felesleget elraktároznia.

4. Sokszor egyél keveset!

Érdemes naponta 5-6 alkalommal étkezni azaz kb 3 óránként. Mindenki számára ismert tény, hogy sokszor kell keveset enni. Mégis nagyon kevesen tartják be. Ez nagyrészt abból adódik, hogy társadalmunk a napi 3 étkezésre állt be. Azonban, hogy ezt teljesíteni tudd egy kis odafigyelés és tervezés kell. Elegendő mennyiségű kajával kell elindulni otthonról, és meg kell teremteni a lehetőséget az étkezésre. Azonban szerintem 3 óránként 10-15 perce mindenkinek van, hogy elfogyassza az előre elkészített kis adagokat. Ezzel olyan mértékben lehet felgyorsítani az anyagcserédet, amivel bámulatos eredményeket lehet elérni.

5. Soha ne éhezz!

Ha éhezel, akkor enni kell. Az éhezés egyből kiváltja a szervezet éhség elleni védekezését, és lelassítja az anyagcserédet. Ha az előző tanácsot megfogadod és helyesen van összeállítva az étrended (alacsony kalória sűrűségű ételekből), akkor nem fordulhat elő, hogy éhezel, sőt még néha úgy kell magadba erőltetni a kaját :)

6. Végezz kardió edzéseket!

A kardió edzések segítenek, hogy rövid időre felpörgesd az anyagcsere sebességedet, és több kalóriát égess el. Például a biciklizés, evezés, elliptikus gép mind nagyon jó gyakorlatok. A futást túlsúlyos embereknek nem ajánlom, mert könnyen tönkreteheti a térdízületet. Már heti 3-szor 30-45 perces kardió edzés fantasztikus hatást eredményez.

7. Végezz súlyzós edzéseket!

Ellentétben a kardió edzésekkel a súlyzós edzés, nem csak az edzés időtartama alatt növeli meg az anyagsere sebességét, hanem utána is. Mert a súlyzós edzés segít növelni az izomtömeg mennyiségét. A több izom pedig több kalóriát éget el, de nem csak edzés közben, hanem pihenés, sőt még alvás közben is. Minden egyes kiló izom nagyjából 70 kcal-val növeli meg az elégetett napi kalória mennyiséget.

8. Vitaminok!

Add meg a szervezetednek, ami jár neki. Különösen akkor fontos ez, amikor lecsökkent kalória bevitel van. Sokan panaszkodnak, hogy fáradékonyak nincs energiájuk. Ez gyakran a B vitamin hiánya miatt van. A B-12 vitamin felelős a szervezet energia ellátásáért. Azonban a B vitaminok csak együtt képesek hatni és szükség van C vitaminra is a megfelelő energia szint eléréshez. A B és C vitaminok mind vízben oldódóak, ezért minden nap pótolnod kell őket.

9. Egyél rostban gazdag ételeket

A rostszegény táplálkozás felelős lehet a vastagbélrák, elhízás, magas vérzsírszint és a cukorbetegség kialakulásában. Tehát nem csak zsírégetés szempontjából fontos, hogy elegendő rostot fogyassz. A rostok nehezen emészthetőek, ezáltal képesek felgyorsítani az anyagcserét. A zöldségek és gyümölcsök remek rost források. Ezek közül is kiemelném a zabot. A zab rendkívül jó szénhidrát, vitamin, rost forrás. Nem véletlenül vált a sportolók kedvenc reggeliévé. A zab nem keverendő össze a gabonapehellyel és más cukrozott reggelizőpehelynek nevezett rémséggel.

10. Fogyassz fehérjében gazdag ételeket!

A fehérje azon kívül, hogy a szervezet alap építőkövei és elengedhetetlen az egészséges szervezet számára, szintén segít felgyorsítani az anyagcserét. A szervezet a fehérjét nehezen tudja energiává alakítani, így szinte képtelenség tőle elhízni. Így általánosan elmondható, hogy fehérében gazdag ételeket bármikor lehet enni.

Ennyi lenne a 10 tanácsom a számodra. Ezek közül, ha már egyet is betartasz, már többet tettél az egészségedért mint az emberek többsége. Azonban törekedj arra, hogy mindig minden pontot betarts és biztos lehetsz benne, hogy a tested meghálálja a törődést!